Преимущества голубики, куркумы, жирных Омега-3 кислот и зеленого чая

Нейрогенезис у взрослых: ключевой фактор здоровья головного мозга?

Нейрогенезис - это процесс формирования новых нервных клеток, который обычно происходит в то время, когда плод все еще находится в утробе матери. Ранее считалось, что данный процесс останавливается сразу после рождения, однако процесс формирования определенных видов нервных клеток не останавливается в течение всей жизни.

Стоит отметить, что процесс появления новых клеток мозга происходит не повсеместно, а только в гипотоламусе, который отвечает за сбор информации и играет важную роль в формировании настроения на долгосрочной основе. Понимание роли и важности нейрогенезиса у взрослых является одним из наиболее важных открытый современной науки.

Нейрогенезис у взрослых Как улучшить память естественным образом

Согласно результатам последних исследований, высокая скорость нейрогенезис приводит к возможности использования следующих преимуществ:

• Гибкость когнитивных навыков ^[1]
• Обучаемость и отменная работа памяти ^[2]
• Снижение риска возникновения тревожности и депрессии ^[3]
• Lower risk for neurodegenerative disorders ( e.g.
• Lower risk for neurodegenerative disorders (e.g. болезни Альцгеймера) ^[4]

С другой стороны, сегодня известно о том, что следующие вещи тормозят процесс нейрогенезиса:

• Хронический стресс ^[5]
• Хроническое воспаление ^[6]
• Нарушение сна ^[7]
• Употребление алкоголя ^[8]
• Курение ^[9]

Стоит также отметить, что скорость нейрогенезиса может сильно меняться от человека к человеку и передается по наследству ^[10]. Человек, страдающий от низкого уровня нейрогенезиса, сталкивается с когнитивными расстройствами, потерей памяти, депрессиями и чувством тревоги.

В свою очередь, высокий уровень нейрогенезис позволяет наслаждаться отменными когнитивными навыками, более качественной жизнью, способностью бороться с нейродегенеративными заболеваниями, а также снижать интенсивность падения уровня IQ по мере старения.

К счастью, выбирая правильный образ жизни в сочетании с несколькими пищевыми добавками, человек может с легкостью увеличивать скорость нейрогенезиса. В данной статье мы поговорим о том, как образ жизни и правильное питание влияют на нейрогенезис.

Преимущества голубики

Голубика Vaccinium corymbosum и ее европейская коллега черника (Vaccinum Myrtillus L.) с давних времен считаются суперпродуктами из-за своих качеств, которые укрепляют здоровье человека. Многочисленные исследования подтверждают этот важный факт, при этом каждый год проводится все больше количество научных работ, связанных с голубикой.

Преимущества голубики: как улучшить память и внимание естественным образом

Отметим, что основные преимущества голубики связаны с наличием в ее составе большого количества антоцианина Стоит отметить, что антоцианин является одним из наиболее полезных флавоноидов, которые отвечают за формирование синего, фиолетового или красного пигмента во фруктах и ягодах ^[11]. Антоцианин является мощным антиоксидантом, который позволяет снять воспаление и предотвратить формирование раковых клеток ^[12].

Последние исследования доказывают, что голубика поддерживает процесс нейрогенезиса и позволяет снизить скорость падения интеллекта, связанного со старением человека и животных. Получается, что голубика позволяет увеличить скорость нейрогенезиса в ряде случаев ^[13].

Одно из исследований на лабораторных крысах показало, что именно голубика позволяет повысить качество пространственного восприятия в раннем возрасте. Учение подтвердили тот факт, что практически все пищевые добавки на основе голубики приводят к активации нейротропного фактора, который, скорее всего, и отвечает за столь резкое улучшение когнитивных способностей ^[14].

Результаты исследований с участием живых людей являются еще более убедитьельными. В ходе 12-недельных испытания люди, страдающие от небольших когнитивных расстройств (начало деменции) смогли значительно улучшить работу своей памяти, принимая добавки с голубикой. Кроме того, такие добавки снижали уровень стресса и депрессии, а также уровень сахара в крови ^[15].

Другое исследование с участием пожилых людей позволило сделать вывод о том, что употребление одной чашки голубики в день позволяет усилить активность нейронов и значительно улучшить память всего за 16 недель.

Помимо положительного влияния на когнитивные навыки человека, добавки, содержащие в своем составе насыщенный антоцианинами экстракт голубики, нормализуют процессы доставки полезных питательных веществ к мозгу, что напрямую сказывается на качестве когнитивных способностей у пожилых людей ^[16].

Все преимущества голубики в сочетании с ее отменным вкусом делают ее просто чудодейственной пищевой добавкой!

Преимущества Омега-3 кислот

Стоит отметить, что Омега-3 кислоты представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые по праву считаются одной из самых востребованных пищевых добавок в мире. Всего, в организме человека существует три основных вида Омега-3 кислот: α-линолиевая кислота (ALA, 18 атомов углерода с 3 двойными связями), которая встречается в масле различных растений, эйкозапентаеновая кислота (EPA, 20 атомов углерода с 6 двойными связями), а также докозагексаеновая кислота (DHA, 22 атома углерода с 6 двойными связями), которые можно найти в морепродуктах, обитающих в холодной воде.

Отметим, что морепродукты и фитопланктон являются основными источниками DHA и EPA. Именно поэтому большое количество таких кислот можно встретить в таких крупных рыбах, как лосось или тунец, которые обитают в холодных водах. Фрукты, овощи и орехи, богатые ALA включают лесные орехи, съедобные масла, масло льняного семени, кунжутное масло и авокадо. ^[17]

Преимущества Омега-3 для здоровья: как улучшить память естественным образом

Отметим, что омега-3 кислоты являются одним из главных элементов, от которого зависит нормальный метаболизм клеток головного мозга. К тому же, DHA составляет примерно 40% полиненасыщенных жирных кислот, которые встречаются в головном мозге. Стоит отметить, что млекопитающие не имеют возможности синтезировать омега-3 кислоты в краткосрочной перспективе. Тем не менее, мы способны производить DHA и EPA, используя омега-3 жирную кислоту ALA. Именно такая переработка ALA в DHA и EPA позволяет замедлять скорость старения человека ^[18]

Ранее считалось, что пищевые добавки, имеющие в своем составе Омега-3 кислоты, могут предотвращать сердечнососудистые заболевания и рак, однако последние мета-анализы не смогли подтвердить таких предположений ^{[19] [20] [21]}. При этом, уже сегодня существует масса подтверждений того, что омега-3 напрямую влияет на умственное здоровье и общее состояние человека: именно омега-3 отвечают за скорость формирования нервных клеток ^[22]. К тому же, доказано, что омега-3 кислоты повышают фактор BDNF у крыс, страдающих от ожирения ^[23] людей, страдающих от заболеваний коронарной артерии ^[24].

Низкий уровень омега-3 жирных кислот встречается у людей с психиатрическими заболеваниями и серьезными формами стрессовых и депрессивных расстройства. Добавим, что добавление омега-3 в режим питания позволяет значительно снизить интенсивность симптомов депрессии ^[25]. Очевидная роль омега-3 в борьбе со стрессом и депрессией является настолько изученной, что использование таких кислот является обязательным пунктом практически всех руководств по правильному питанию.

Применение пищевых добавок с омега-3, в частности DHA, позволяет значительно улучшить когнтивные способности у пожилых людей, страдающих легкой формой когнитивного расстройства ^{[26] |27]}. Высокая концентрация DHA и EPA в красных кровяных тельцах (после 3 месяцев употребления пищевых добавок) является ярким свидетельством улучшения качества работы головного мозга в постклимактериальный период у женщин ^[28]. Получается, что омега-3 кислоты могут снижать интенсивность атрофии коры головного мозга и гипоталамуса, связанные со старением и приводящие к деменции.

Как видите, омега-3 кислоты позволяют сохранить нормальный уровень когнитивных способностей. Так ли эффективны данные кислоты для детей? В рамках анализа исторических данных для изучения возможности увеличения уровня IQ у детей, было выяснено, что использование пищевых добавок беременной матерью или ребенком позволяют увеличить IQ на более чем 3.5 пункта. Среди других способов увеличения IQ стоит отметить раннее начало обучение и использование дошкольных учреждений ^[29]

Преимущества зеленого чая для укрепления здоровья

Стоит отметить, что зеленый, черный и желтый чай производятся из листьев растения Camellia Sinensis. Зеленый чай был впервые придуман в Китае, где его производят на протяжении несколькихз тысячелетий. За это время зеленый чай стал неотъемлемым элементом образа жизни в Азии, успокаивая людей и улучшая их настроение.

Преимущества зеленого чая для здоровья: как улучшить память естественным образом

Зеленый чай имеет в своем составе большое количество биологически активных ингредиентов. Он содержит в себе полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, главным из которых считается галлат эпигаллокатехина. Кроме того, зеленый чай богат кофеином, который стимулирует работу нервной системы и представлен в меньшем количестве, чем в чае или кофе. Стоит также отметить, что в его состав входит уникальная кислота L-тианин, которая расслабляет человека, позволяя найти равновесие ^{[30] [31] [32]}

Зеленый чай хорошо влияет на работу сердечнососудистой системы и когнитивные способности человека: Постоянное употребление зеленого чая позволяет немного снизить систолическое кровяное давление (на 2-3 мм. рт. ст) ^[33], уровень глюкозы ^[34], а также уровень ЛПНП-холестерина в крови ^[24] снижая, тем самым, общий уровень риска смерти от сердечнососудистых заболеваний на 5%. ^[36]

Как улучшить внимание и концентрацию, используя зеленый чай

Эпидемиологические исследования показали, что активное употребление зеленого чая позволяет снизить количество таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера ^{[37] [38]}. Уникальное слепое исследование с контрольной группой позволило сделать вывод о том, что комбинация экстракта зеленого чай и L-тианина позволяет улучшить работу памяти и повысить внимание у пожилых людей, страдающих от легкой формы когнитивных расстройств ^[39].

Добавим, что галлат эпигаллокатехина, который входит в состав зеленого чая, повышает живучесть нервных клеток и поддерживает работу гипотоламуса ^[40] , что объясняет столь высокую популярность такой пищевой добавки.

Преимущества куркумина

Куркумин представляет собой химическое соединение, которое отвечает за желтый цвет в такой специи, как куркума. Куркума, является одним из самых древних индийских растений, которое используется в медицине не протяжении нескольких тысячелетий для лечения различных расстройств ^[41]. Считается, что куркумин обладает противовоспалительным действием ^[42] и позволяет предотвратить формирование раковых клеток ^[43].

Преимущества куркумина для здоровья: как улучшить память естественным образом

Эпидемиологические исследования в Индии показали, что на территории страны встречается минимальное количество случаев болезни Альцгеймера ^{[44] [45]}. Такое открытие привело к интересу к изучению роли куркумина в борьбе с болезнью Альцгеймера. Многочисленные исследования, проведенные на протяжении прошлых лет, показали, что куркумин позволяет активно бороться с болезнью Альцгеймера, предотвращая отложение налета из амилоидных бляшек ^[46], а также повышает уровень BDNF ^[47] и скорость нейрогенезиса у взрослых ^[48].

Несмотря на такие важные открытия, некоторые ограничения не позволили использовать куркумин в качестве мощного средства для борьбы с болезнью Альцгеймера. Основные проблемы связаны с низкой растворимостью и плохой биодоступностью куркумина. В настоящее время ведется создание новых видов куркумина, которые позволят преодолеть это препятствие ^[46]. Одним из вариантов решения проблемы является использование куркумина в сочетании с пиперином, который делает черный перец таким острым. Пиперин позволяет значительно повысить уровень биологической доступности куркумина ^[49].

Как улучшить память

Научные исследования показали, что человек может использовать естественные способы улучшения памяти. Нейрогенезис у взрослых людей отвечает за работу памяти и умственные способности. Для улучшения вашей памяти вы должны добавить следующие продукты в ваш ежедневный рацион:

1. голубика
2. куркумин
3. омега-3 кислоты
4. зеленый чай

Если вы хотите пройти один из наших веселых IQ-тестов, чтобы оценить свои способности и проверить память, используйте данную ссылку:

Вы используете суперпродукты?
СРАВНИТЕ ВАШ IQ
И ПРОКАЧАЙТЕ ВАШ МОЗГ →

---

Ссылки:

[1] Anacker, Christoph, and René Hen. “Adult Hippocampal Neurogenesis and Cognitive Flexibility — Linking Memory and Mood.” Nature Reviews Neuroscience, vol. 18, no. 6, 2017, pp. 335–346., doi:10.1038/nrn.2017.45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28469276

[2] Kitamura, Takashi, and Kaoru Inokuchi. “Role of Adult Neurogenesis in Hippocampal-Cortical Memory Consolidation.” Molecular Brain, vol. 7, no. 1, 2014, p. 13., doi:10.1186/1756-6606-7-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942778/

[3] Eisch, A. J., and D. Petrik. “Depression and Hippocampal Neurogenesis: A Road to Remission?” Science, vol. 338, no. 6103, 2012, pp. 72–75., doi:10.1126/science.1222941. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756889/

[4] Hollands, Carolyn, et al. “Alzheimer's Disease and Hippocampal Adult Neurogenesis; Exploring Shared Mechanisms.” Frontiers in Neuroscience, vol. 10, 2016, doi:10.3389/fnins.2016.00178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853383/

[5] Yun, Jaesuk, et al. “Chronic Restraint Stress Impairs Neurogenesis and Hippocampus-Dependent Fear Memory in Mice: Possible Involvement of a Brain-Specific Transcription Factor Npas4.” Journal of Neurochemistry, vol. 114, no. 6, 2010, pp. 1840–1851., doi:10.1111/j.1471-4159.2010.06893.x. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-4159.2010.06893.x

[6] Chesnokova, Vera, et al. “Chronic Peripheral Inflammation, Hippocampal Neurogenesis, and Behavior.” Brain, Behavior, and Immunity, vol. 58, 2016, pp. 1–8., doi:10.1016/j.bbi.2016.01.017. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159116300174

[7] Guzman-Marin, R., et al. “Hippocampal Neurogenesis Is Reduced by Sleep Fragmentation in the Adult Rat.” Neuroscience, vol. 148, no. 1, 2007, pp. 325–333., doi:10.1016/j.neuroscience.2007.05.030. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2052925/

[8] Geil, Chelsea R., et al. “Alcohol and Adult Hippocampal Neurogenesis: Promiscuous Drug, Wanton Effects.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 54, 2014, pp. 103–113., doi:10.1016/j.pnpbp.2014.05.003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134968/

[9] Bruijnzeel, Adrie W., et al. “Tobacco Smoke Diminishes Neurogenesis and Promotes Gliogenesis in the Dentate Gyrus of Adolescent Rats.” Brain Research, vol. 1413, 2011, pp. 32–42., doi:10.1016/j.brainres.2011.07.041. https://www.researchgate.net/publication/51570401_Tobacco_smoke_diminishes_neurogenesis_and_promotes_gliogenesis_in_the_dentate_gyrus_of_adolescent_rats

[10] Kempermann, G., et al. “Natural Variation and Genetic Covariance in Adult Hippocampal Neurogenesis.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 103, no. 3, 2006, pp. 780–785., doi:10.1073/pnas.0510291103. https://www.pnas.org/content/103/3/780

[11] Lohachoompol, Virachnee, et al. “The Change of Total Anthocyanins in Blueberries and Their Antioxidant Effect After Drying and Freezing.” Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2004, no. 5, 2004, pp. 248–252., doi:10.1155/s1110724304406123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1082901/

[12] Bowen-Forbes, Camille S., et al. “Anthocyanin Content, Antioxidant, Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Blackberry and Raspberry Fruits.” Journal of Food Composition and Analysis, vol. 23, no. 6, 2010, pp. 554–560., doi:10.1016/j.jfca.2009.08.012. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509002622

[13) Casadesus, Gemma, et al. “Modulation of Hippocampal Plasticity and Cognitive Behavior by Short-Term Blueberry Supplementation in Aged Rats.” Nutritional Neuroscience, vol. 7, no. 5-6, 2004, pp. 309–316., doi:10.1080/10284150400020482.

[14] Rendeiro, Catarina, et al. “Blueberry Supplementation Induces Spatial Memory Improvements and Region-Specific Regulation of Hippocampal BDNF MRNA Expression in Young Rats.” Psychopharmacology, vol. 223, no. 3, 2012, pp. 319–330., doi:10.1007/s00213-012-2719-8.

[15] Krikorian, Robert, et al. “Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 58, no. 7, 2010, pp. 3996–4000., doi:10.1021/jf9029332.

(16) Bowtell, Joanna L., et al. “Enhanced Task-Related Brain Activation and Resting Perfusion in Healthy Older Adults after Chronic Blueberry Supplementation.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 42, no. 7, 2017, pp. 773–779., doi:10.1139/apnm-2016-0550.

[17] "Essential Fatty Acids". Micronutrient Information Center, Oregon State University, Corvallis, OR. May 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids Retrieved 30 December 2018.

[18] Freemantle E, Vandal M, Tremblay-Mercier J, Tremblay S, Blachère JC, Bégin ME, Brenna JT, Windust A, Cunnane SC (2006). "Omega−3 fatty acids, energy substrates, and brain function during aging". Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 75 (3): 213–20. doi:10.1016/j.plefa.2006.05.011. PMID 16829066

[19] Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G (2006). "Risks and benefits of omega−3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review". BMJ. 332 (7544): 752–60. doi:10.1136/bmj.38755.366331.2F. PMC 1420708. PMID 16565093.

[20] MacLean CH, Newberry SJ, Mojica WA, Khanna P, Issa AM, Suttorp MJ, Lim YW, Traina SB, Hilton L, Garland R, Morton SC (2006-01-25). "Effects of omega−3 fatty acids on cancer risk: a systematic review". JAMA: The Journal of the American Medical Association. 295 (4): 403–15. doi:10.1001/jama.295.4.403. hdl:10919/79706. PMID 16434631. Retrieved 2006-07-07.

[21] Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, Geleijnse JM, Rauch B, Ness A, Galan P, Chew EY, Bosch J, Collins R, Lewington S, Armitage J, Clarke R (March 2018). "Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals". JAMA Cardiology. 3(3): 225–34. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. PMC 5885893. PMID 29387889.

[22] Kawakita, E., et al. “Docosahexaenoic Acid Promotes Neurogenesis in Vitro and in Vivo.” Neuroscience, vol. 139, no. 3, 2006, pp. 991–997., doi:10.1016/j.neuroscience.2006.01.021.

[23] Abdel-Maksoud, Sahar M., et al. “Investigation of Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Gene Expression in Hypothalamus of Obese Rats: Modulation by Omega-3 Fatty Acids.” Nutritional Neuroscience, vol. 20, no. 8, 2016, pp. 443–448., doi:10.1080/1028415x.2016.1180859.

[24] Agh, F., Mohammadzadeh Honarvar, N., Djalali, M., Nematipour, E., Zarei, M., Jafari Salim, S., Samavat, S. and Javanbakht, M. H. (2016) “Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) is increased by omega-3 fatty acids in coronary artery disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled”, Journal of Nutritional Sciences and Dietetics, 2(1), pp. 2-8. Available at: http://jnsd.tums.ac.ir/index.php/jnsd/article/view/38 (Accessed: 30December2018).

[25] Grosso, Giuseppe, et al. “Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2014, 2014, pp. 1–16., doi:10.1155/2014/313570.

[26] Bo, Yacong, et al. “The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Randomized Controlled Trial.” Nutrients, vol. 9, no. 1, 2017, p. 54., doi:10.3390/nu9010054.

[27] Zhang, Yan-Ping, et al. “DHA Supplementation Improves Cognitive Function via Enhancing Aβ-Mediated Autophagy in Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: a Randomised Placebo-Controlled Trial.” Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, vol. 89, no. 4, 2017, pp. 382–388., doi:10.1136/jnnp-2017-316176.

[28] Pottala, J. V., et al. “Higher RBC EPA + DHA Corresponds with Larger Total Brain and Hippocampal Volumes: WHIMS-MRI Study.” Neurology, vol. 82, no. 5, 2014, pp. 424–442., doi:10.1212/wnl.0000000000000080.

[29] Protzko, John, et al. “How to Make a Young Child Smarter.” Perspectives on Psychological Science, vol. 8, no. 1, 2013, pp. 25–40., doi:10.1177/1745691612462585.

[30] Dietz, Christina, and Matthijs Dekker. “Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition.” Current Pharmaceutical Design, vol. 23, no. 19, 2017, doi:10.2174/1381612823666170105151800.

[31] Keenan, Emma K., et al. “How Much Theanine in a Cup of Tea? Effects of Tea Type and Method of Preparation.” Food Chemistry, vol. 125, no. 2, 2011, pp. 588–594., doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071.

[32] Juneja, Lekh Raj, et al. “Corrigendum to ‘L-Theanine—a Unique Amino Acid of Green Tea and Its Relaxation Effect in Humans.’” Trends in Food Science & Technology, vol. 10, no. 12, 1999, p. 425., doi:10.1016/s0924-2244(00)00031-5.

[33] Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H (September 2014). "Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials". Eur J Nutr (Systematic Review and Meta-Analysis). 5 (6): 1299–1311. doi:10.1007/s00394-014-0720-1. PMID 24861099.

[34] Liu K, Zhou R, Wang B, Chen K, Shi LY, Zhu JD, Mi MT (August 2013). "Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials". Am J Clin Nutr(Meta-Analysis). 98 (2): 340–8. doi:10.3945/ajcn.112.052746. PMID 23803878.

[24] Zheng XX, Xu YL, Li SH, Liu XX, Hui R, Huang XH (August 2011). "Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials". Am J Clin Nutr (Meta-Analysis). 94 (2): 601–10. doi:10.3945/ajcn.110.010926. PMID 21715508.