블루베리, 커큐민, 오메가 3 지방산, 녹차의 유익한 건강 효과

성인 신경 생성 - 두뇌 건강을 위한 핵심 요소는?

신경 생성 은 줄기세포에서 나온 새로운 신경계 세포의 형성을 가리킵니다, 그리고 이는 태아기에 빠르게 발생합니다. 이전에는 출생 직후 멈출 것으로 예상되었지만, 특정 뇌세포는 평생 동안 낮은 속도로 계속형성 됩니다.

뇌세포의 부활은 뇌의 모든 부분에서 일어나는 것이 아니라, 정보의 통합을 책임지고 장기적인 기분 조절 역할을 하는 해마, 에서 일어나는 것입니다. 성인 신경 발달의 역할을 찾고 이해하는 것은 지난 수십 년 동안 가장 혁신적인 뇌과학 발견 중 하나였습니다.

성인 신경 발달 - 자연적으로 기억력을 향상하는 방법

과학적 연구를 기반으로, 성인의 신경 생성 비율이 더 높은 경우는 다음을 포함한 많은 유리한 결과와 연관되어 있습니다:

• 전체 인지 유연성 ^[1]
• 학습 및 기억력 통합 능력의 향상 ^[2]
• 심각한 우울증과 불안감을 느낄 위험이 낮음 ^[3]
• 신경퇴행성 질환(예: 알츠하이머 질환) ^[4]

반면에, 신경 발생 속도를 감소시키는 몇 가지 요인들이 있습니다:

• 만성 스트레스 ^[5]
• 만성 염증 ^[6]
• 수면 장애 ^[7]
• 알코올 소비 ^[8]
• 담배 ^[9]

개인들 사이의 신경 발생의 자연적인 비율에 큰 변화가 있고 그 비율은 유전될 수 있는 것으로 나타났습니다 ^[10]. 신경 생성률이 낮으면 인지장애, 기억력 상실, 우울증, 불안감 등이 생기기 쉽습니다.

신경 발생률이 높으면 인지능력을 더 잘 보존할 수 있고, 삶의 역경에 더 잘 면역이 되며, 신경퇴행성 장애와 IQ의 나이와 관련되어 자연발생적으로 발생하는 감소에 더 쉽게 대처할 수 있습니다.

다행히도, 조심스럽게 선택된 몇 가지 자연식 보충제와 함께 건강한 생활 방식을 채택하는 것은 쉽게 신경 생식을 증가시킬 수 있습니다. 이 글은 신경생식을 촉진하는 생활형 요소와 음식, 보충제에 초점을 맞추고 있습니다.

블루베리의 건강상 이점

블루베리 (Vacinium corymbosum) 와 유럽산 "쿠신" 빌베리 (Vaccinum Myrtillus L.) 는 일반적인 건강 증진 특성 때문에 수년 동안 슈퍼과일로 분류되어 왔습니다. 수많은 연구들이 이 주장을 뒷받침하고 있고, 새로운 연구가 진행되면서 증거가 끊임없이 성장하고 있습니다.

블루베리의 건강상 이점 - 기억력과 집중력을 자연적으로 개선하는 방법

블루베리의 유익한 건강 효과는 안토시아닌 함량이 높기 때문입니다. 안토시아닌은 주요 플라보노이드 계통의 하나로 과일과 열매의 푸른색, 보라색, 바이올렛 또는 붉은 색을 담당하는 페놀 구조입니다 ^[11]. 안토시아닌은 강력한 항산화제 역할을 하며 항염증, 항암 효과도 있습니다 ^[12].

최근의 연구는 블루베리가 신경생식을 촉진하고 인간과 동물 모두의 연령에 관련된 인지력 감퇴를 역전시킨다는 것을 밝혀냈습니다. 블루베리는 노화된 쥐의 신경 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 ^[13].

또 다른 쥐 연구는 어린 쥐들의 공간 기억력을 향상시키기 위해 블루베리 보충제를 발견했습니다. 연구원들은 블루베리 보충제 그룹에서 뇌에 파생된 신경성 인자의 수치가 높아진 것을 발견했는데, 이것은 위에서 언급한 긍정적인 인지 결과에 신경 생물학적인 설명을 제공할 수 있습니다. ^[14].

인간 실험의 결과는 훨씬 더 설득력이 있습니다. 가벼운 인지장애(치매 전 단계)를 가진 참가자들과 함께 한 12주간의 실험에서 블루베리 보충제는 상당한 기억력 향상과 관련이 있었습니다. 또 우울증 증상을 줄이고 혈당 수치를 낮추는 추세도 있었습니다 ^[15].

가벼운 인지 장애를 가진 노인들을 대상으로 한 또 다른 연구는 블루베리 보충제가 하루에 한 잔에 상당하는 것으로 16주 동안 작동 기억 과제의 신경 활동 강화로 이어진다는 것을 보여주었습니다.

가벼운 인지 변화를 가진 사람들의 긍정적인 인지 효과 외에도, 안토시아닌이 풍부한 블루베리 농축액으로 보충하면 건강한 노인들의 인지 기능과 관련된 부위의 뇌혈관도 개선됩니다 ^[16].

이 모든 이로운 효과들이 결합되면 블루베리는 기적적인 보충물이 되고, 너무 좋아서 사실처럼 느껴지지 않습니다!

오메가-3의 건강상 이점

오메가-3는 가장 많이 조사된 식품 보조제인 고도 불포화 지방산에 주어지는 이름입니다. 인간의 생리에 관여하는 오메가3 지방산은 α-리놀렌산(ALA, 18 카본, 3 이중 결합)과 식물 기름에서 자연적으로 발견되는 것과 아이코사펜타에노산(EPA, 20 카본, 5 이중 결합)과 도코사헥사에노산(DHA, 22 카본, 6 이중 결합)의 세 종류가 있는데, 두 가지 모두 차가운 수산 유지에서 흔히 볼 수 있습니다.

해양 해조류와 식물성 플랑크톤은 DHA와 EPA의 주요 공급원이며, 이러한 오메가-3는 결국 해양 먹이 사슬 때문에 연어와 참치와 같은 대형 냉수 어류에 축적됩니다. ALA가 풍부한 야채, 과일, 견과류에는 호두, 식용유, 아마씨유, 삼베오일, 아보카도가 포함됩니다. ^[17]

오메가-3의 건강상 이점 - 자연적으로 기억력을 향상하는 방법

오메가 3 지방산은 많은 세포의 정상 세포 대사에 매우 중요합니다. 그러나 특히 DHA는 다불포화 지방산 중 40%로 구성된 뇌에서 그렇습니다. 포유류는 짧은 체인 트리글리세리드에서 오메가 3를 합성할 수 없지만, 짧은 체인 오메가-3 지방산 ALA에서 더 긴 체인 오메가 3를 합성할 수 있습니다. 이러한 ALA에서 중요한 DHA 및 EPA로의 전환은 노화하면서 감소할 수 있습니다. ^[18]

이전에는 오메가3 지방산의 식이 보충이 심혈관 질환과 암을 예방할 수 있다고 생각되었지만, 최근의 대규모 메타 분석은 이러한 주장을 뒷받침하지 못했습니다 ^{[19] [20] [21]}. 하지만, 오메가-3의 뇌와 정신 건강 보조 효과가 크다는 증거는 강력합니다: 오메가-3는 쥐 배아의 신경 생식과 생체 내 생식을 강화합니다 ^[22]. 비만 쥐^[23] 및 관질환 환자의 경우 오메가-3가 BDNF 수준을 증가시키는 것으로 나타났습니다 ^[24].

오메가-3의 낮은 수치는 특히 심각한 우울증을 가진 사람들에게 보고됩니다. 오메가 3를 식단에 넣으면 우울증 증상을 크게 줄일 수 있습니다 ^[25]. MDD 치료에서 오메가-3의 긍정적인 효과에 대한 증거가 매우 확고해서 주요 치료 지침에 오메가-3를 추천합니다.

식이요법적인 오메가-3 보충제, 특히 DHA는 가벼운 인지장애를 가진 노인들에게 더 나은 인지기능과 연관되어 왔습니다 ^{[26] |27]}. DHA와 EPA의 적혈구 농도는 폐경 후 여성의 뇌 및 해마 부피 총량과 관련이 있는 것으로 8년간의 후속 연구에서 밝혀졌습니다 ^[28]. 이 발견은 오메가 3가 치매의 위험요인으로 알려진 뇌피질과 해마의 연령과 관련된 위축을 늦출 수 있다는 것을 나타냅니다.

보시는 것처럼 오메가-3는 노령화 인구에서 정상적인 인지 기능을 보존하는 데 도움이 되지만, 어린이들의 경우는 어떤 까요? 어린이 IQ의 지능을 높이기 위한 효과적인 방법을 연구하는 메타 분석 결과, 임신한 산모나 유아용 조제 분유를 다불포화 지방산으로 보충하여 어린 아이의 IQ를 3.5점 이상 높인 것으로 나타났습니다. 기록을 위해, 다른 효과적인 조치들은 조기 교육 개입이었고, 대화식으로 아이들에게 책을 읽어주고 유치원에 아이들을 보냈습니다. ^[29]

녹차의 건강상 이점

녹차는 블랙티와 마찬가지로 카멜리아 시넨시스 G잎으로 만들어집니다. 녹차는 수천 년 동안 제조된 중국에서 유래합니다. 그 기간 동안, 녹차는 중앙 아시아 전통의 일부가 되었으며, 마음을 진정시키는 효과로 잘 알려졌습니다.

녹차의 건강상 이점, 자연적으로 기억력을 향상하는 방법

녹차는 많은 생물 활성 성분을 가지고 있습니다. 강력한 항산화제인 폴리페놀을 함유하고 있는데, 그 중 가장 널리 연구되는 것은 카테킨의 일종인 에피갈로카틴 갈레이트입니다. 녹차에는 홍차나 커피보다 양이 적지만 자극적인 카페인도 들어 있습니다. 또한 L-테아닌이라는 독특한 아미노산을 함유하고 있는데, 이 아미노산은 긴장을 풀어주는 효과가 있고 녹차에 들어있는 카페인의 자극적인 효과의 균형을 맞추는 것으로 여겨집니다. ^{[30] [31] [32]}

녹차는 광범위한 심혈관 및 인지적 이점을 제공합니다. 녹차 섭취를 일관되게 하면 수축기 혈압(2-3mmHg)이 약간 낮아지고 ^[33], 단식 포도당이 낮아지며, 혈액 속의 총 콜레스테롤과 LDL이 감소하며, 심혈관 사망 위험이 5% 감소합니다. ^[36]

녹차로 집중력을 향상하는 방법

역학 연구는 녹차 소비가 알츠하이머병과 같은 신경 인지 장애의 낮은 발병률과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다 ^{[37] [38]}. 고품질 이중 맹검 위약 조절 연구는 가벼운 인지 장애를 가진 노인들에게 기억력과 주의력을 향상시킬 수 있는 녹차 추출물과 L-테아닌의 조합을 발견했습니다 ^[39].

녹차 화합물 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 최근 연구 ^[40] 에서 지적된 긍정적인 인식 결과에 대한 합리적인 설명을 제공한 신경 세포 생존과 성인 해마 신경 생성을 증가시키기 위해 만들어졌습니다.

구르구민 건강 혜택

커큐민은 카레 향신료 심황의 밝은 노란색을 담당하는 화학 화합물입니다. 강황, 은 인도의 전통 약재로 여러 해 동안 다양한 의학적 상태를 치료하기 위해 사용되어 온 고대 약초입니다 ^[41]. 테스트에서 커큐민은 항산화, 항염증 ^[42] 및 항암 특성 ^[43] 을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

커큐민의 건강상 이점, 자연적으로 기억력을 향상하는 방법

역학 연구는 인도가 알츠하이머 병의 유병률이 가장 낮은 나라 중 임을 보여주었습니다 ^{[44] [45]}. 이 사실은 AD의 예방과 치료에 있어서 커큐민의 역할을 조사하는 특별한 관심을 불러일으켰습니다. 지난 수십 년 동안의 수많은 인비트로 및 인비보 연구가 커큐민이 아밀로이드 플라크 형성 방지 ^[46] 와 같은 많은 특정 신경병리학적 경로에 작용하는 반알츠하이머 특성을 많이 가지고 있음을 보여주었지만, BDNF-레벨을 증가시키고 성인 신경생성을 증가시킨다는 것도 발견했습니다 ^[48].

이러한 발견들에도 불구하고, 특정한 한계들로 인해 AD의 예방적 치료제로서 커큐민의 돌파구와 승인을 막았습니다. 이러한 제한은 주로 상대적으로 낮은 용해성 및 커큐민의 생체이용률 때문입니다. 현재 할 수 있는 접근 방식은 이러한 장애물을 극복하기 위해 커큐민에 대한 새로운 공식을 찾는 것입니다 ^[46]. 한 가지 가능한 해결책은 고추와 긴 후추의 풍미를 담당하는 알칼로이드인 피페린으로 커큐민을 섭취하는 것입니다. 피페린은 커큐민의 생체적 가용성을 획기적으로 증가시킬 수 있습니다 ^[49].

기억력 향상시키는 방법

과학적 연구를 바탕으로 기억력이 자연스럽게 향상될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 성인 생성의 역할은 기억력과 뇌 건강을 향상시키는데 큰 역할을 합니다. 기억력을 향상시키기 위해, 이러한 영양소를 기억해서 매일 먹는 음식에 넣으세요:

1. 블루베리
2. 커큐민
3. 오메가 3s
4. 녹차

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참고:

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