ผลประโยชน์ด้านสุขภาพจากบลูเบอร์รี่, ขมิ้นชัน, โอเมก้า 3 และชาเขียว

ประสาทวิทยาศาสตร์วัยผู้ใหญ่ - ปัจจัยที่ทำให้สมองคุณมีสุขภาพที่ดี?

Neurogenesis คือ การก่อตัวของเซลล์ระบบประสาทใหม่จากเซลล์ต้นกำเนิด ซึ่งเซลล์นี้ทำการก่อตัวขึ้นระยะเวลาก่อนคลอด โดยก่อนหน้านี้มีการวิจัยว่าจะมีการหยุดทันทีหลังคลอด แต่อันที่จริงแล้วเซลล์สมองบางอย่างก็ยังคงค่อยๆ เติบโตไปตลอดทั้งชีวิต

การต่ออายุเซลล์สมองนั้นจะไม่สามารถเกิดได้ทุกส่วนของสมอง แต่จะเกิดขึ้นใน hippocampus, หรือส่วนสมองที่ทำหน้าที่เก็บความทรงจำระยะยาว การค้นหาและการทำความเข้าใจหน้าที่ neurogenesis วัยผู้ใหญ่นั้นเป็นการค้นพบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของวิทยาศาสตร์สมองในทศวรรษที่ผ่านมา

การสร้างเซลล์ในวัยผู้ใหญ่ - วิธีพัฒนาความทรงจำแบบธรรมชาติ

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสร้างเซลล์ที่มากขึ้นนั้น มักจะเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่ดีหลายอย่างรวมไปถึง:

• ความยืดหยุ่นทางปัญญาโดยรวม ^[1]
• การเรียนรู้ที่ดีขึ้นและการสร้างระบบความจำ ^[2]
• มีความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคซึมเศร้าและความวิตกกังวล ^[3]
• มีความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคสูญเสียความจำ (เช่น Alzheimer’s disease) ^[4]

ในทางตรงข้ามนี้ มีเพียงไม่กี่ปัจจัยที่เพิ่มความเป็นไปได้ในการเป็นโรคสูญเสียความจำนี้:

• ความเครียดเรื้อรัง ^[5]
• การอักเสบเรื้อรัง ^[6]
• การนอนที่ไม่เพียงพอ ^[7]
• ติดการดื่มสุรา ^[8]
• ชอบสูบบุรี่ ^[9]

การเปลี่ยนแปลงความทรงจำแบบธรรมชาติของแต่ละบุคคลนั้น เป็นสิ่งที่แสดงให้เห็นว่าสามารถสืบทอดกันได้ ^[10]. ซึ่งคนที่มีอัตราความทรงจำที่ต่ำก็อาจจะมีแนวโน้มเรื่องการสูญเสียทางปัญญา, โรคซึมเศร้า และโรคความวิตกกังวลได้

ส่วนผู้ที่มีระดับความจำที่สูงนั้นมักจัมีความสามารถในการรับรู้ที่ดีกว่า เรียกได้ว่าสามารถใช้ชีวิตได้มีความสุขมากกว่า และยังมีโอกาสน้อยที่จะเสี่ยงกับโรคความจำเสี่ยมและอาจจะไม่สูบเสีย IQ ที่อาจลดลงไปตามอายุขัยธรรมชาติ

โชคดีที่เรายังสามารถเพิ่มการสร้างเซลล์ของสมองได้ด้วยวิธีการง่ายๆ อย่างการรักษาสุขภาพที่ดีด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติที่ได้รับการคัดสรรมาอย่างดี บทความนี้จะมุ่นเน้นไปที่ปัจจัยการใช้ชีวิต, อาหารและอาหารเสริมบำรุงสมอง

ผลประโยชน์ของการทานบลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ Vaccinium corymbosum เป็นบลูเบอร์รี่จากฝั่งยุโรป โดยมาจากตระกูล bilberries (Vaccinum Myrtillus L.) หรือลูกพี่ลูกน้องกัน ที่มีสารแอนโธไซยานิน “Anthocyanins” มากที่สุด ผลเบอร์รี่มีสีม่วงหรือสีดำที่เต็มไปสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยต้นการอักเสบเรื้อรัง (Anti-Inflammatory) ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระและลดระดับความเครียดได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ต่อสุขภาพบลูเบอร์รี่ - วิธีการพัฒนาความจำแบบธรรมชาติและวิธีการปรับปรุงสมาธิ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของบลูเบอร์รี่นั้น มาจากสารแอนไทไซยานินสูง ส่วนแอนโธไซยานินก็เป็นหนึ่งในสารประกอบฟินอลที่สำคัญ ที่เป็นโครงสร้างของสีฟ้า, สีม่วงและสีแดงในผักและผลไม้ ^[11] แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) เป็นสารสีที่มีหน้าที่ด้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ก็ยังสามารถต่อต้าการอักเสบและต่อต้านโรคมะเร็งได้เช่นกัน ^[12]

การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบกว่า บลูกเบอร์รี่สามารถสร้างเซลล์สมองและยับยั้งการหยุดการเจริญเติบโตของสมองได้ทั้งคนและสัตว์ จากการทดสอบพบว่าบลูเบอร์รี่เพิ่มเซลล์สมองได้ในหนูทดลอง ^[13]

จากการศึกษาของหนูทดลองพบว่าอาหารเสริมบลูเบอร์รี่ นั้นสามารถเพิ่มความจำของหนูวัยเยาว์ได้เป็นอย่างดี นักวิจัยพบว่าระดับการสร้างเซลล์สมอง neurotrophic factor (BDNF) มีมากขึ้นจากกลุ่มสร้างเสริมบลูเบอร์รี่ที่สามารถอธิบายทางระบบประสาทกับผลการรับรู้เชิงบวกข้างต้น ^[14]

ผลลัพธ์จากการทดลองของมนุษย์เพิ่มความน่าเชื่อถือมากขึ้น โดยมีการใช้ระยะเวลาในการทดลอง 12 สัปดาห์ พร้อมด้วยผู้เข้าร่วมที่มีความบ่กพร้องทางสติปัญญา (ระยะก่อนภาวะสมองเสื่อม) ที่ได้ลองอาหารเสริมบลูเบอร์รี่ในการพัฒนาความจำ และยังเห็นผลว่าแนวโนมโน้มอาการซึมเศร้าและระดับน้ำตาลในเลือกลดลงอย่างเห็นได้ชัด ^[15]

ทั้งนี้แล้วก็ได้มีการทดลองกับวัยสูงอายุที่มีความบ่งพร่องทางด้านสติปัญญา (ระยะก่อนภาวะสมองเสื่อม) อีกเช่นกัน แล้วพบว่าอาหารเสริมบลูเบอร์รี่สามารถเทียบเท่ากับการทานบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยต่อวัน สารอาหารนี้จะไปช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาทในการทำงานหน่วยความจำในช่วง 16 สัปดาห์

นอกเหนือจากที่คุณจะได้รับผลเชิงบวกในกลุ่มคนที่มีการเปลี่ยนแปลงทางปัญญาเรียบร้อยแล้ว อาหารเสริมบลูเบอร์รี่ ที่มีแอนโธไซยานินอย่างเข้มข้นนั้นสามารถช่วยให้โลหิตในสมองไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้คุณสามารถจดจำและทำงานได้ดีกว่าเดิม ^[16]

ผลประโยชน์ทั้งหมดนี้ยิ่งทำให้บลูเบอร์รี่เป็นอาหารเสริมที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองมากอย่างที่คุณไม่คาดคิด!

ผลประโยชน์สุขภาพจากโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นสารที่อยู่ในกลุ่มไขมันอิ่มตัว เป็นอาหารเสริมที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยโอเมก้า 3 จะมีทั้งหมด 3 รูปแบบที่เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาของมนุษย์: กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก Alpha-linolenic acid หรือ (ALA เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว, มีคาร์บอน 18 อะตอมและพันธะคู่ 3 คู่), ค้นพบน้ำมันจากพืชและกรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก Eicosapentaenoic (EPA, มีจำนวนคาร์บอน 18 อะตอมและพันธะคู่ 5 คู่) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก Docosahexaenoic (DHA, มีคาร์บอน 22 อะตอมและพันธะคู่ 6 คู่) ทั้งสองรูปแบบนี้จะพบมากในปลาทะเลน้ำเย็น

สาหร่ายทะเลและแพลงตอนเป็นแหล่งรวมกรด DHA และ EPA และโอเมก้า 3 ทั้งสามรูปแบบ ซึ่งสามารถหาได้จากปลาทะเลน้ำเย็นเช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่าที่เป็นห่วงโซ่อาหารสำคัญจากทะล ส่วนผักและผลไม้ รวมถึงถั่วที่อุดมไปด้วย ALA ก็จะมีอยู่ในถั่ววอลนัท, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ รวมไปถึงน้ำมันเฮมพ์ จากตระกูลกัญชาและน้ำมันอะโวคาโด ^[17]

โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ - วิธีการพัฒนาความจำแบบธรรมชาติ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานของเซลล์เผาผลาญปกติในกลุ่มเซลล์จำนวนมาก เฉพาะในสมองที่มี DHA ประกอบไปด้วย กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่หลายอัน สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมนั้นจะไม่สามารถสังเคราะห์โอเมก้า 3 จากกรดไขมันอิ่มตัวสายสั้น แต่ทั้งนี้แล้วสามารถแปลงได้เป็นโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) จากกรดไขมันโอเมก้า 3 แบบส้้นที่แปลงจาก ALA การสังเคราะห์จาก ALA เป็น DHA ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งและ EPA ที่อาจเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ^[18]

ก่อนหน้านี้กรดโอเมก้า 3 นั้นทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมลดความอ้วน ที่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคมะเร็ง แต่การวิเคราะห์ขนาดใหญ่เมื่อเร็วๆ นี้ ไม่ก็ยังไม่สามารถยินยันได้ว่าเป็นความจริง ^{[19] [20] [21]} อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่แสดงถึงการทำงานสมองและสุขภาพจิตของโอเมก้า 3 นั้นมีข้อดีมากมาย: โอเมก้า 3 นั้นช่วยเสริมสร้างเซลล์สมองจากการทดสอบในหลอดแก้วและในตัวหนูทดลอง ^[22] โอเมก้า 3 จะยิ่งเพิ่มระดับ BNDNF หรือโปรตีนอาหารสมองในหนูที่อ้วนเกิน ^[23] และผู้ที่มีโรคหัวใจ ^[24]

ผู้ที่มีความผิดปกติทางจิตเวชหรือผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า (MDD) มักจะมีระดับโอเมก้า 3 ที่ต่ำกว่าปกติ การเลือกใช้โอเมก้า 3 ในการลดน้ำหนักนั้นจะช่วยกำจัดอาการซึมเศร้าได้อย่างดี ^[25]. หลักฐานที่แสดงถึงผลกระทบเชิงบวกของโอเมก้า 3 ในการรักษาโรคซึมเศร้า (MDD) จึงสามารถยืนยันได้ว่าการใช้โอเมก้า 3 นั้นเป็นแนวทางการรักษาที่ดีที่สุด

อาหารเสริมอาการของโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA ที่มีการทำงานเชื่อมโยงกับสมองอย่าง การพัฒนาสมองของผู้สูงอายุที่มีความบ่งพร้อมหรือภาวะก่อนความจำเสื่อม ^{[26] |27]} เม็ดเลือดแดงที่มีความเข้มข้นของ DHA และ EPA (จากอัตราการจัดหาเฉลี่ย 3 เดือน) แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ปริมาณสมองและปริมาณฮิปโปแคมปัสเพิ่มขึ้นในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือน จากการศึกษาด้วยกันมา 8 ปี ^[28] การค้นพบนี้บ่งชี้ว่าโอเมก้า 3 สามารถชะลออาการฝ่อของเยื่อหุ้มสมองสมองและฮิบโปแคมปัส ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมได้

อย่างที่คุณเห็นว่าโอเมก้า 3 นั้นช่วยรักษาความจำที่มีในกลุ่มผู้สูงอายุ และสำหรับวัยเด็กนั้นโอเมก้า 3 นี้ช่วยอะไรได้บ้าง จากการศึกษาการวิเคราะห์เชิงประสิทธิภาพในการเพิ่ม IQ ในกลุ่มเด็ก พบว่าอาหารเสริมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์หรือทารก ที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่หลายอันจะยิ่งเพิ่มไอคิวของเด็กเล็กมากกว่า 3.5 คะแนน ซึ่งสำหรับวัดระดับจาประสิทธิภาพอย่างอื่นนั้นก็คื การสนับสนุนการศึกษาก่อนเด็กเข้าสู่วัยเรียน โดยการส่งเสริมให้เด็กเริ่มเข้าเรียนเตรียมอนุบาลกันก่อน ^[29]

ผลประโยชน์ทางสุขภาพของชาเขียว

ชาเขียวเช่นเดียวกับชาดำและชาเหลืองที่ทำจากใบของดอกเคมีเลียเซีย Camellia Sinensis ซึ่งชาเขียวมีต้นกำเนิจากประเทศจีนที่มีการผลิตมานานนับพันปี ซึ่งในชั่วเวลานั้นชาวเขียวก็ได้กลาบเป็นส่วนหนึ่งของประเพณีของเอเชียกลางและก็เป็นที่รู้จักกันดี

วิธีพัฒนาความทรงจำแบบธรรมชาติ ด้วยผลประโยชน์ของชาเขียว

ชาเขียวนั้นมีส่วนผสมทางชีวภาพมากมาย ที่ประกอบไปด้วยสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยมีการศึกษากันอย่างกว้างขวางมากที่สุดคือ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรงอย่าง epigallocatechin gallate (EGCG) ที่อยู่ในกลุ่มของสารประกอบฟีนอล ชาเขียวนั้นมีคาเฟอีนที่มีปริมาณน้อยกว่าชาดำหรือกาแฟ นอกจากนี้แล้วก็ยังมีกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่า แอล-ธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งมีฤทธิ์ผ่อนคลายและกลายเป็นความคิดที่รักษาสมดุลของคาเฟอีนในชาเขียวได้อย่างดี ^{[30] [31] [32]}

ชาเขียวมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมากมาย: การดื่มชาเขียวเป็นประจำนั้นจะช่วยลดความดันโลหิตหัวใจช่วงบนได้เป็นอย่างดีถึง (2-3 mmHg) ^[33] ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสูง ^[34], ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดทั้งหมด ^[24] และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดถึง 5% ^[36]

วิธีพัฒนาสมาธิด้วยชาเขียว

การศึกษาทางการระบาดวิทยาได้แสดงให้เห็นว่า การบริโภคชาเชียวนี้ช่วยลดความผิดปกติทางระบบประสาทเช่น โรคอัลไซเมอร์ ^{[37] [38]}. การศึกษาด้วยการควบคุมและการทดลองแบบสุ่มพบว่า สารสกัดจากชาเขียวและกรดอะมิโน L-theanine นั้นสามารถเพิ่มความจำที่ดีขึ้นให้กับกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ดี ^[39]

ชาเขียวนั้นมีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรง epigallocatechin gallate (EGCG) โดยจะมีการเพิ่มอัตรามรชีวิตของเซลล์ประสาทและการสร้างเซลล์สมองฮิโปแคมปัส จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ ^[40] ก็ได้ให้คำอธิบายที่สมเหตุสมผลกับผลลัพธ์เชิงบวกไว้เช่นกัน

ประโยชน์ของขมิ้นชันต่อสุขภาพ

ขมิ้นชันเป็นมีประโยชน์ในการล้างสารพิเศษ ซึ่งเรามักจะทำไปใช้ในการปรุงรส ซึ่งสมุนไพรตระกูลขมิ้นชันนั้นเป็นสมุนไพรที่ชาวอินเดียมักนำไปใช้ทางการแพทย์ที่หลากหลาย และสามารถใช้กับได้ทุกวัย ^[41]. โดยการทดสอบขมิ้นชันนั้นแสดงให้เห็นว่า สมุนไพรชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบ ^[42] และยังสามารถต่อต้านมะเร็งได้เป็นอย่างดี ^[43].

วิธีพัฒนาความทรงจำแบบธรรมชาติ ด้วยผลประโยชน์ของขมิ้นชัน

จากการศึกษาทางระบาดวิทยาแสดงให้เห็นว่า คนอินเดียมีอัตราของประชากรที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ ^{[44] [45]} ที่ต่ำที่สุด[44] [45] ความจริงที่น่าสนใจจากการสำรวจก็คือ ชาวอินเดียนั้นใช้ขมิ้นชันในการป้องกันและรักษามาเป็นเวลานาน และได้รับการทดลองมาแล้วว่าขมิ้นชันนั้นมีคุณสมบัติต่อต้านอัลไซเมอร์ ^[46] ได้เป็นอย่างดี และนอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเซลล์สมอง ^[47] ขึ้นมาใหม่ได้ในวัยผู้ใหญ่เช่นกัน ^[48].

แม้ว่าจะมีการค้นพบคุณสมบัติเหล่านี้แล้ว แต่ก็มีข้อจำกัดในการพัฒนารูปแบบการรักษาและการป้องกันโรคอัลไซเมอร์อยู่ โดยข้อจำกัดส่วนใหญ่นั้นก็คือการละลายและการดูดซึมของขมิ้นที่ค่อนข้างต่ำ แนวทางปัจจุบันนี้เป็น การหาสูตรใหม่สำหรับขมิ้นชันที่จะช่วยให้การรักษาง่ายมากขึ้น ^[46] ทางออกที่เป็นไปได้ก็คือ การนำขมิ้นชันผสมไพเพอรีน ซึ่งเป็นอัลคาลอยด์ที่อยู่ในพริกไทยดำและพริกชี้ฟ้า ไพเพอรีนสามารถเพิ่มการดูดซึมของขมิ้นชันได้เป็นอย่างมาก ^[49]

วิธีการพัฒนาความจำ

จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์นั้นพบว่า ความจำสามารถพัฒนาขึ้นได้ตามธรรมชาติ ซึ่งการสร้างเซลล์สมองในวัยรุ่นนั้นจะสามารถพัฒนาความจำได้และสุขภาพของสมองได้เป็นอย่างดี หากคุณต้องการเพิ่มความจำของคุณนั้น จำเป็นต้องบริโภคสารอาหารดังกล่าวด้านล่างนี้เป็นประจำทุกวัน:

1. บลูเบอร์รี่
2. ขมิ้นชัน
3. โอเมก้า 3
4. ชาะขียว

หากคุณต้องทำแบบทดสอบ IQ ของเราเพื่อทดสอบความจำและวัดทักษะของคุณล่ะก็ คลิกลิ้งค์ด้านล่างนี้ได้เลย:

คุณเคยกินอาหารบำรุงสมองกันบ้างหรือยงั?
ทำแบบทดสอบ IQ
และเพิ่มความจำสมองของคุณ →

---

อ้างอิง:

[1] Anacker, Christoph, and René Hen. “Adult Hippocampal Neurogenesis and Cognitive Flexibility — Linking Memory and Mood.” Nature Reviews Neuroscience, vol. 18, no. 6, 2017, pp. 335–346., doi:10.1038/nrn.2017.45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28469276

[2] Kitamura, Takashi, and Kaoru Inokuchi. “Role of Adult Neurogenesis in Hippocampal-Cortical Memory Consolidation.” Molecular Brain, vol. 7, no. 1, 2014, p. 13., doi:10.1186/1756-6606-7-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942778/

[3] Eisch, A. J., and D. Petrik. “Depression and Hippocampal Neurogenesis: A Road to Remission?” Science, vol. 338, no. 6103, 2012, pp. 72–75., doi:10.1126/science.1222941. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756889/

[4] Hollands, Carolyn, et al. “Alzheimer's Disease and Hippocampal Adult Neurogenesis; Exploring Shared Mechanisms.” Frontiers in Neuroscience, vol. 10, 2016, doi:10.3389/fnins.2016.00178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853383/

[5] Yun, Jaesuk, et al. “Chronic Restraint Stress Impairs Neurogenesis and Hippocampus-Dependent Fear Memory in Mice: Possible Involvement of a Brain-Specific Transcription Factor Npas4.” Journal of Neurochemistry, vol. 114, no. 6, 2010, pp. 1840–1851., doi:10.1111/j.1471-4159.2010.06893.x. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-4159.2010.06893.x

[6] Chesnokova, Vera, et al. “Chronic Peripheral Inflammation, Hippocampal Neurogenesis, and Behavior.” Brain, Behavior, and Immunity, vol. 58, 2016, pp. 1–8., doi:10.1016/j.bbi.2016.01.017. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159116300174

[7] Guzman-Marin, R., et al. “Hippocampal Neurogenesis Is Reduced by Sleep Fragmentation in the Adult Rat.” Neuroscience, vol. 148, no. 1, 2007, pp. 325–333., doi:10.1016/j.neuroscience.2007.05.030. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2052925/

[8] Geil, Chelsea R., et al. “Alcohol and Adult Hippocampal Neurogenesis: Promiscuous Drug, Wanton Effects.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 54, 2014, pp. 103–113., doi:10.1016/j.pnpbp.2014.05.003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134968/

[9] Bruijnzeel, Adrie W., et al. “Tobacco Smoke Diminishes Neurogenesis and Promotes Gliogenesis in the Dentate Gyrus of Adolescent Rats.” Brain Research, vol. 1413, 2011, pp. 32–42., doi:10.1016/j.brainres.2011.07.041. https://www.researchgate.net/publication/51570401_Tobacco_smoke_diminishes_neurogenesis_and_promotes_gliogenesis_in_the_dentate_gyrus_of_adolescent_rats

[10] Kempermann, G., et al. “Natural Variation and Genetic Covariance in Adult Hippocampal Neurogenesis.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 103, no. 3, 2006, pp. 780–785., doi:10.1073/pnas.0510291103. https://www.pnas.org/content/103/3/780

[11] Lohachoompol, Virachnee, et al. “The Change of Total Anthocyanins in Blueberries and Their Antioxidant Effect After Drying and Freezing.” Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol. 2004, no. 5, 2004, pp. 248–252., doi:10.1155/s1110724304406123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1082901/

[12] Bowen-Forbes, Camille S., et al. “Anthocyanin Content, Antioxidant, Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Blackberry and Raspberry Fruits.” Journal of Food Composition and Analysis, vol. 23, no. 6, 2010, pp. 554–560., doi:10.1016/j.jfca.2009.08.012. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157509002622

[13) Casadesus, Gemma, et al. “Modulation of Hippocampal Plasticity and Cognitive Behavior by Short-Term Blueberry Supplementation in Aged Rats.” Nutritional Neuroscience, vol. 7, no. 5-6, 2004, pp. 309–316., doi:10.1080/10284150400020482.

[14] Rendeiro, Catarina, et al. “Blueberry Supplementation Induces Spatial Memory Improvements and Region-Specific Regulation of Hippocampal BDNF MRNA Expression in Young Rats.” Psychopharmacology, vol. 223, no. 3, 2012, pp. 319–330., doi:10.1007/s00213-012-2719-8.

[15] Krikorian, Robert, et al. “Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults†.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 58, no. 7, 2010, pp. 3996–4000., doi:10.1021/jf9029332.

(16) Bowtell, Joanna L., et al. “Enhanced Task-Related Brain Activation and Resting Perfusion in Healthy Older Adults after Chronic Blueberry Supplementation.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 42, no. 7, 2017, pp. 773–779., doi:10.1139/apnm-2016-0550.

[17] "Essential Fatty Acids". Micronutrient Information Center, Oregon State University, Corvallis, OR. May 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids Retrieved 30 December 2018.

[18] Freemantle E, Vandal M, Tremblay-Mercier J, Tremblay S, Blachère JC, Bégin ME, Brenna JT, Windust A, Cunnane SC (2006). "Omega−3 fatty acids, energy substrates, and brain function during aging". Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 75 (3): 213–20. doi:10.1016/j.plefa.2006.05.011. PMID 16829066

[19] Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, Worthington HV, Durrington PN, Higgins JP, Capps NE, Riemersma RA, Ebrahim SB, Davey Smith G (2006). "Risks and benefits of omega−3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review". BMJ. 332 (7544): 752–60. doi:10.1136/bmj.38755.366331.2F. PMC 1420708. PMID 16565093.

[20] MacLean CH, Newberry SJ, Mojica WA, Khanna P, Issa AM, Suttorp MJ, Lim YW, Traina SB, Hilton L, Garland R, Morton SC (2006-01-25). "Effects of omega−3 fatty acids on cancer risk: a systematic review". JAMA: The Journal of the American Medical Association. 295 (4): 403–15. doi:10.1001/jama.295.4.403. hdl:10919/79706. PMID 16434631. Retrieved 2006-07-07.

[21] Aung T, Halsey J, Kromhout D, Gerstein HC, Marchioli R, Tavazzi L, Geleijnse JM, Rauch B, Ness A, Galan P, Chew EY, Bosch J, Collins R, Lewington S, Armitage J, Clarke R (March 2018). "Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals". JAMA Cardiology. 3(3): 225–34. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. PMC 5885893. PMID 29387889.

[22] Kawakita, E., et al. “Docosahexaenoic Acid Promotes Neurogenesis in Vitro and in Vivo.” Neuroscience, vol. 139, no. 3, 2006, pp. 991–997., doi:10.1016/j.neuroscience.2006.01.021.

[23] Abdel-Maksoud, Sahar M., et al. “Investigation of Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Gene Expression in Hypothalamus of Obese Rats: Modulation by Omega-3 Fatty Acids.” Nutritional Neuroscience, vol. 20, no. 8, 2016, pp. 443–448., doi:10.1080/1028415x.2016.1180859.

[24] Agh, F., Mohammadzadeh Honarvar, N., Djalali, M., Nematipour, E., Zarei, M., Jafari Salim, S., Samavat, S. and Javanbakht, M. H. (2016) “Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) is increased by omega-3 fatty acids in coronary artery disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled”, Journal of Nutritional Sciences and Dietetics, 2(1), pp. 2-8. Available at: http://jnsd.tums.ac.ir/index.php/jnsd/article/view/38 (Accessed: 30December2018).

[25] Grosso, Giuseppe, et al. “Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2014, 2014, pp. 1–16., doi:10.1155/2014/313570.

[26] Bo, Yacong, et al. “The n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation Improved the Cognitive Function in the Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Randomized Controlled Trial.” Nutrients, vol. 9, no. 1, 2017, p. 54., doi:10.3390/nu9010054.

[27] Zhang, Yan-Ping, et al. “DHA Supplementation Improves Cognitive Function via Enhancing Aβ-Mediated Autophagy in Chinese Elderly with Mild Cognitive Impairment: a Randomised Placebo-Controlled Trial.” Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, vol. 89, no. 4, 2017, pp. 382–388., doi:10.1136/jnnp-2017-316176.

[28] Pottala, J. V., et al. “Higher RBC EPA + DHA Corresponds with Larger Total Brain and Hippocampal Volumes: WHIMS-MRI Study.” Neurology, vol. 82, no. 5, 2014, pp. 424–442., doi:10.1212/wnl.0000000000000080.

[29] Protzko, John, et al. “How to Make a Young Child Smarter.” Perspectives on Psychological Science, vol. 8, no. 1, 2013, pp. 25–40., doi:10.1177/1745691612462585.

[30] Dietz, Christina, and Matthijs Dekker. “Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition.” Current Pharmaceutical Design, vol. 23, no. 19, 2017, doi:10.2174/1381612823666170105151800.

[31] Keenan, Emma K., et al. “How Much Theanine in a Cup of Tea? Effects of Tea Type and Method of Preparation.” Food Chemistry, vol. 125, no. 2, 2011, pp. 588–594., doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071.

[32] Juneja, Lekh Raj, et al. “Corrigendum to ‘L-Theanine—a Unique Amino Acid of Green Tea and Its Relaxation Effect in Humans.’” Trends in Food Science & Technology, vol. 10, no. 12, 1999, p. 425., doi:10.1016/s0924-2244(00)00031-5.

[33] Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H (September 2014). "Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials". Eur J Nutr (Systematic Review and Meta-Analysis). 5 (6): 1299–1311. doi:10.1007/s00394-014-0720-1. PMID 24861099.

[34] Liu K, Zhou R, Wang B, Chen K, Shi LY, Zhu JD, Mi MT (August 2013). "Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials". Am J Clin Nutr(Meta-Analysis). 98 (2): 340–8. doi:10.3945/ajcn.112.052746. PMID 23803878.

[24] Zheng XX, Xu YL, Li SH, Liu XX, Hui R, Huang XH (August 2011). "Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials". Am J Clin Nutr (Meta-Analysis). 94 (2): 601–10. doi:10.3945/ajcn.110.010926. PMID 21715508.