記憶力を向上させる７つの方法

1. 健康的な食事をする – 記憶力向上のためには毎日の食事から必要な栄養素を摂取しましょう

成体神経新生 は脳の健康の重要な要因です。これは成人の神経幹細胞から神経が形成される現象です。 ^[1] 「記憶力を自然に向上させる」 という記事の中で脳の健康のために適切な食事が重要であることをご紹介しました。

適切な食事は脳へのビタミンのようなもので、健康で幸せな生活には不可欠です。 記憶力を向上させる食事についての詳細は上述の記事をご参照ください。記事全文を読むのが面倒な方のために、記事の要約を記載しておきます。

毎日の食事にブルーベリーを取り入れる

ブルーベリーはその健康上のメリットからスーパーフードと呼ばれてきました。 ブルーベリーにはビタミンCやビタミンKなど重要なビタミンが含まれています。 ビタミンを補給できるのに加え、ブルーベリーは神経新生を促進し、加齢による認知力の低下を抑えます。 ある調査では、ブルーベリーの補充は記憶力の飛躍的な向上と関連があることが分かりました。 脳の健康を促進するために毎日の食事に最低30-50gの生、もしくは冷凍ブルーベリーを取り入れることをお勧めします。

食事にオメガ３脂肪酸を取り入れる

オメガ３脂肪酸 は人間の食で重要な役割を果たすポリ不飽和脂肪酸です。オメガ３脂肪酸は精神疾患などの疾患を和らげたり予防したりする効果があり、 また、神経新生も促進します。神経新生が活発でないと、認知力障害、物忘れ、うつ、不安などを引き起こす可能性が高まります。 クルミやピーナッツを毎日ひとつかみ食べ、一週間に二回分（二食分）は脂肪分の多い魚を食べることをお勧めします。

毎日緑茶を飲む

多くの調査結果は、緑茶を継続的に摂取すると アルツハイマー などの神経認知疾患を抑制する効果があることを示唆しています。ある調査では、 緑茶エキスとLテアニンの組み合わせが軽度認知症の高齢者の記憶力と集中力を高めることが分かりました。 歳をとった時に記憶障害を起こし病院のベッドに横たわるのを避けたいという方には、 １日２杯以上緑茶を飲むことをお勧めします。基本的にその回数が多ければ多いほど良いとされています。

食事にクルクミンを取り入れる

インドではアルツハイマーの罹患率が最も低いことをご存知でしょうか？これはクルクミンと呼ばれる成分が含まれる伝統的なインドのスパイスである ターメリック を摂取しているからだと言われています。ターメリックには他にもカルシウム、フラボノイド、 亜鉛、ビタミンCなど重要な栄養素が含まれています。 クルクミンはカレースパイスのターメリックの明るい黄色を出している成分です。 チキンがお好きな方は、チキンを使った料理を食べることでクルクミンを摂取することがでいます。

2. 体を動かす

昔から体操や身体的な活動は健康に良いことは知られています。体を動かすことは学習能力、 記憶力、集中力も高めます。小さな赤ちゃんの時からすでに脳は動作や様々な感覚による刺激によって発達します。 バランス感覚を鍛えることにより子供の様々な能力、特に知能の発達を促進します。 子供がもう少し大きくなると、有酸素運動が得意な子供は記憶力や集中力が高まるだけではなく学校成績もよくなります。 ^[1]

大人の場合、体を動かせば動かすほど、脳内の灰白質が形成されます。 すると、記憶力が向上し、記憶力や注意力が要求されるテストで良い結果を残すことができます。 体を動かすと神経新生が起こる海馬の血流がよくなります。

体を動かすことは、ADHDなどの注意欠陥を持つ子供にも有効です。体を動かすことで集中力を高め、 必要なことに注目することができるようになります。

3.ストレスを避ける

ストレスは神経新生を妨げるため、可能な限り避けるべきでしょう。神経新生の低下は作業記憶に直接的に影響し、 体全体にも影響を及ぼすことがあります。長期にわたる大きなストレスは記憶障害を引き起こす可能性があります。

体を動かすことはストレス軽減につながるとされていますが、それが強要される場合、 そして摂食障害を伴う場合、体に悪影響を及ぼす可能性があります。 過度なトレーニングはストレスを軽減するどころか、ストレスを増加させます。

では、ストレスが体に与える影響はどんなものでしょうか？ある調査によると、 ストレスの多い生活は記憶に良い影響を与えることは決してないとのこと。それどころか、 物忘れや脳の萎縮に繋がることが分かっています。 ^[2]

ストレスホルモンは体内のコルチゾールから作られ、ストレスを感じるほどストレスホルモンは増加します。 別の研究では、コルチゾールと認知症の関連性が報告されています。ストレスが大きいと感じているならば、 ライフスタイルや物事へのアプローチの仕方を変えてみることを検討しましょう。 長期的に見ると挑戦する価値のあることだと言えます。

4. セックスをする

ある調査ではセックスをすると神経新生が促され新しい脳細胞が形成されることが報告されています。 また「幸せホルモン」とも呼ばれる ドーパミン を多く分泌させます。ドーパミンは幸福感を生み出し、睡眠の質を高め、学習能力を高めます。 研究者によると、記憶力向上の鍵は、セックスをすることにあるというのです！また、 同時に人生の幸福感も高まるというのも重要な要素です。

ドーパミンの不足は集中力を低下させます。日々の忙しさに追われているかもしれませんが、 既婚者の方々は、パートナーとのベッドでの時間を作るのも大事なことです。 ドーパミンはアクティブな日々を促進し、新しいことを学ぶ意欲、睡眠欲を高めてくれるのです。

5. 脳のトレーニングをする

脳のトレーニングと記憶力の向上には科学的にはどのような関連があるのでしょうか？ ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン の研究者によって行われた近年の脳についての研究によると、テレビ鑑賞は記憶力を低下させるということです。 これは、テレビを鑑賞する人の不活性な状態によるものです。 ^[3] 脳の長期間の不活性な状態は悪影響を及ぼし、反対に、脳のトレーニングは良い影響を与えます。

神経新生では新しい脳細胞が形成されます。良い食事を摂ると神経新生を促進できますが、 興味深いことに、新しい脳細胞が生き延びるためにはトレーニングなど課題を与えることが必要なのです。 そうでないと、細胞分裂後、数週間で死滅してしまいます。

脳細胞は脳の活動がなければ生き延びられないため、食事の質を向上させるだけでは不十分です。 脳を健康な状態に保つためには新しいことを学ぶ必要があるのです。

良い食事や運動をしても脳自体の活動がなければそのメリットを最大限に享受することができないため、 しっかりと脳を鍛え、新しいことを学ぶよう心がけましょう。ここまでをまとめると、運動、適切な食事、 学習を組み合わせると記憶力が向上し、将来的に学習がスムーズになるということです。

さらに興味深い事例をご紹介します。スウェーデンでの調査の結果、 鼻呼吸をすると記憶をしやすくなるということが分かっています。 ^[4]

6. よく寝る

睡眠と記憶 には相関性があります。質の高い睡眠は—日中の短い昼寝であっても—記憶力と集中力を高めます。 睡眠の記憶や人間の脳、そして人生への影響は神経学、心理学、その他の学問で盛んに研究されています。

睡眠は学習能力に影響を及ぼすため、十分な睡眠を取ることは重要です。必要な睡眠時間は年齢や個人によって異なります。 少ない睡眠でも十分活動できる人もいれば、そうでない人もいます。若い人は週末に限らず、毎日8〜10時間の睡眠が必要です。 肉体、精神を使うことで、体に必要となる睡眠時間は伸びるものです。

歳を重ねると必要な睡眠時間が減ります。70歳以上の人は一晩平均で6〜6.5時間しか睡眠が必要なくなります。 高齢者の睡眠は断続的なことが多く、昼間に短い昼寝が必要なことがあります。年齢にかかわらず、 十分な睡眠をとるよう心がけましょう。

それでは、睡眠が不足しているかどうかは、どのようにして分かるのでしょうか？次の症状が出たら明らかです。 朝起きた時、または日中に疲れを感じたら…睡眠時間が不足しているか、睡眠の質が低い可能性があります。 寝付けない場合には、室内を涼しく暗くすることを心がけましょう。また、医者に相談することも検討してみましょう。 そうすることで生活の質が飛躍的に向上するはずです！

7. 過度なアルコールの摂取や喫煙を避ける

喫煙と過度なアルコールの摂取は神経新生の働きを妨げます。アルコールの摂取は成人の海馬の神経新生を著しく低下させるのです。 ラットにアルコールを適度に摂取させたところ、しばらくして、 海馬で形成された細胞の数は40%も減少していることが分かりました。 ^[5] 記憶力を向上させたいのであれば、アルコールの飲み過ぎは悪影響を及ぼすため、避けたほうが良いでしょう。

同様に、ラットを使った喫煙に関する実験では、 タバコの煙を吸わせたラットの細胞分裂の数は20%も減少していることが分かりました。 ^[6]

誰もが知っているように喫煙は健康に良くありません。 正常な細胞分裂を促すためにも喫煙や飲酒は避けましょう。（少なくともほどほどに…）

結論: 記憶力を向上させる方法

記憶力を向上させ、物忘れを防ぐためには、栄養素の高く質の良い食事を続けることが重要です。 これは生活の質を向上するための最もシンプルな方法でしょう。

しかし、それだけでは不十分です。記憶力を最大限に向上させるためには、体を動かし、ストレスを軽減し、 パートナーとの営みを大事にし、脳を活動させ、十分な睡眠をとり、喫煙と過度なアルコールの摂取を避けることが必要です。

身体能力と知能は強い関連があるため、自分自身の調子を整えることが重要なのです。

知能をテストしてみましょう

ご自身の知能を計りたい、作業記憶に問題がないかどうか知りたい…という方は、 次のボタンをクリックして当社の知能テストについての記事をご覧ください。

記憶力を高めるゲーム
プレイし、学び、
IQを高めましょう →

---

出典:

[1] Helsingin Sanomat, newspaper. Article on page B 8: "Fyysiset ja älylliset kyvyt käyvät käsikkäin" 4.3.2019 https://www.hs.fi

[2] CNN, "Stress might lead to memory loss and brain shrinkage, study says" October 25, 2018 https://edition.cnn.com/2018/10/24/health/stress-memory-loss-under-50-study/index.html

[3] Helsingin Sanomat, newspaper. Article on page B 9: "Tutkimus: Television katselu heikentää kykyä älyllisiin suorituksiin" 1.3.2019 https://www.hs.fi/tiede/art-2000006020235.html

[4] Helsingin Sanomat, "Nenän kautta hengittäminen auttaa muistamaan, todistaa Ruotsissa tehty koe" 24.10.2018 https://www.hs.fi/tiede/art-2000005875339.html

[5] NCBI, "Moderate drinking? Alcohol consumption significantly decreases neurogenesis in the adult hippocampus." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22906480

[6] NCBI, "Tobacco smoke diminishes neurogenesis and promotes gliogenesis in the dentate gyrus of adolescent rats." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840504