As vantagens para a saúde do mirtilo, curcumina, ómega 3 e chá verde

Neurogénese em Adultos – O Fator-Chave para a Saúde Cerebral?

A neurogénese é a formação de novas células do sistema neural a partir das células estaminais e ocorre rapidamente na fase pré-natal. No passado, julgava-se que este processo terminava logo após o nascimento, mas a formação de certas células cerebrais continua a ocorrer a um ritmo reduzido durante toda a vida.

A renovação das células cerebrais não acontece em todas as partes do cérebro, mas sim no hipocampo, a área responsável pela consolidação da informação, com um papel importante na regulação do humor a longo prazo. Encontrar e compreender o papel da neurogénese nos adultos é uma das descobertas mais revolucionárias das últimas décadas nas neurociências.

Neurogénese nos Adultos - Como Melhorar a Memória Naturalmente

Tendo por base estudos científicos, uma maior neurogénese em adultos está associada a resultados bastante positivos, incluindo:

• Flexibilidade cognitiva geral ^[1]
• Uma melhor aprendizagem e consolidação da memória ^[2]
• Um menor risco de depressão profunda e ansiedade ^[3]
• Um menor risco de distúrbios neurodegenerativos (por exemplo, doença de Alzheimer) ^[4]

Por outro lado, existem vários fatores conhecidos que diminuem a neurogénese:

• Stress crónico ^[5]
• Inflamação crónica ^[6]
• Interrupções no sono ^[7]
• Consumo de álcool ^[8]
• Tabaco ^[9]

A neurogénese varia imenso de pessoa para pessoa e esta variação é hereditária, segundo estudos ^[10]. Uma neurogénese reduzida aumenta a propensão para distúrbios cognitivos, perda de memória, depressão e ansiedade.

Quando a neurogénese é elevada, é possível preservar as capacidades cognitivas, existe uma maior imunidade perante as adversidades da vida e o combate às doenças neurodegenerativas fica mais fácil, diminuindo também a queda natural do QI com o avançar da idade.

Felizmente, com um estilo de vida saudável e alguns suplementos dietéticos naturais criteriosamente selecionados, é possível aumentar facilmente a neurogénese. Este artigo foca-se nos fatores relacionados com o estilo de vida, alimentos e suplementos que promovem a neurogénese.

Vantagens do mirtilo para a saúde

mirtilos (accinium corymbosum) e as suas primas europeias amoras (Vaccinum Myrtillus L.) foram durante anos classificados como superfrutas devido às suas propriedades que permitem melhorar a saúde. São vários os estudos que apoiam esta afirmação e as provas continuam a crescer à medida que são feitos novos estudos.

Vantagens do mirtilo para a saúde – Como Melhorar Naturalmente a Memória e Melhorar a Concentração

As vantagens do mirtilo para a saúde devem-se ao elevado teor de antocianinas. As antocianinas, uma das principais classes de flavonoides, são estruturas fenólicas responsáveis pelos pigmentos azul, roxo, violeta ou vermelho dos frutos e bagas ^[11]. As antocianinas são antioxidantes fortes e têm também propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas ^[12].

Outro estudo efetuado em ratos mostrou que a suplementação com mirtilo melhora a memória espacial em ratos jovens. Os investigadores detetaram níveis elevados do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) no grupo de suplementos de mirtilo, o que pode constituir uma explicação neurobiológica para os resultados cognitivos positivos supracitados ^[13].

Os resultados obtidos em testes com humanos são ainda mais convincentes. Num estudo de 12 semanas com participantes com ligeiro comprometimento cognitivo (fase pré-demência), a suplementação com mirtilo foi associada a uma melhoria significativa na memória. Além disso, também foi enfatizada uma tendência para uma redução nos sintomas depressivos e níveis inferiores de glicose no sangue ^[14].

Outro estudo efetuado com idosos com ligeiro comprometimento cognitivo mostrou que a suplementação com mirtilos, numa quantidade equivalente a uma chávena por dia, aumentou a atividade neuronal em tarefas relacionadas com a memória ao longo de 16 semanas. ^[15].

Another study conducted with older people with mild cognitive impairment showed blueberry supplementation equivalent to a cup a day led to enhanced neuronal activity in working memory tasks over the course of 16 weeks.

Para além dos efeitos cognitivos positivos em pessoas com ligeiras alterações cognitivas, a suplementação com concentrado de mirtilo rico em antocianina melhora também a perfusão sanguínea cerebral em áreas associadas à função cognitiva em idosos ^[16].

Todos estes efeitos vantajosos agregados transformam o mirtilo num suplemento milagroso e quase demasiado bom para ser verdade!

Vantagens do Ómega-3 para a saúde

Ómega-3 é o nome dado a um grupo de ácidos gordos polinsaturados, provavelmente o suplemento dietético alvo do maior número de estudos. Existem três tipos de ácidos gordos ómega-3 na fisiologia humana: ácido α-linoleico (ALA, 18 carbonos e 3 ligações duplas), encontrado naturalmente em óleos vegetais, ácido eicosapentaenóico (EPA, 20 carbonos e 5 ligações duplas) e ácido docosahexaenóico (DHA, 22 carbonos e 6 ligações duplas), também eles comumente encontrados em abundância em óleos marinhos de água fria.

As algas marinhas e o fitoplâncton são as principais fontes de DHA e EPA e estes ómega-3 estão presentes e acumulam-se em peixes grandes de água fria, como o salmão e o atum, devido à cadeia alimentar marinha. Entre os legumes, frutas e nozes ricos em ALA, encontramos as nozes, óleos comestíveis, óleo de linhaça e óleo de cânhamo e abacate. ^[17]

Vantagens do ómega 3 para a saúde - Como Melhorar a Memória Naturalmente

Os ácidos gordos ómega 3 são importantíssimos no normal metabolismo celular, presente em muitas células, mas especialmente no cérebro, onde o DHA compõe 40% dos ácidos gordos polinsaturados. Os mamíferos não conseguem sintetizar o ómega 3 de triglicerídeos de cadeia curta, mas conseguem sintetizar ómega 3 de cadeias mais longas (DHA e EPA) a partir de ácidos gordos ómega-3 de cadeia curta ALA. Esta conversão de ALA para os importantes DHA e EPA poderão desacelerar o envelhecimento. ^[18]

Julgava-se no passado que a suplementação dietética com ácidos gordos ómega-3 poderia prevenir doenças cardiovasculares e cancro, contudo, meta-análises recentes de grande volume não suportaram estas afirmações ^{[19] [20] [21]}. Porém, a evidência que sustenta os efeitos positivos do ómega 3 para saúde mental é forte: o ómega-3 melhora a neurogénese in-vitro e in-vivo em embriões de ratos ^[22]. O ómega-3 tem demonstrado ser capaz de aumentar os níveis de BDNF em ratos obesos ^[23] e em pessoas com doença arterial coronariana ^[24].

São reportados baixos níveis de ómega-3 em pessoas com transtornos psiquiátricos, particularmente com transtorno depressivo maior (MDD). Incluir o ómega-3 na dieta reduz significativamente os sintomas depressivos ^[25]. A evidência dos efeitos positivos do ómega-3 no tratamento de MDD é tão clara que o ómega-3 é recomendado nas diretrizes principais de tratamento.

A suplementação dietética com ómega-3, especialmente DHA, tem sido associada a melhores funções cognitivas em pessoas idosas com ligeiro comprometimento cognitivo ^{[26] |27]}. As concentrações de DHA e EPA nos glóbulos vermelhos (o que reflete uma taxa média de fornecimento de 3 meses) provaram estar correlacionadas com os volumes totais do cérebro e do hipocampo em mulheres pós-menopáusicas num estudo com acompanhamento ao longo de 8 anos ^[28]. Esta descoberta indica que o ómega-3 pode desacelerar a atrofia do córtex cerebral e do hipocampo relacionada com o avançar da idade, um fator de risco conhecido no que diz respeito à demência.

Como pode ver, o ómega-3 ajuda a manter as funções cognitivas normais numa população em envelhecimento, mas qual a realidade no caso das crianças? Uma meta-análise que estuda formas eficazes de aumentar o QI das crianças descobriu que suplementar uma mãe grávida ou uma fórmula infantil com ácido gordo polinsaturado aumentou o QI de uma criança em mais de 3.5 pontos. Para que conste, as outras medidas eficazes foram intervenções educacionais numa idade precoce, a leitura interativa para crianças e o envio de crianças para a pré-escola. ^[29]

Vantagens do Chá Verde para a saúde

O chá verde, assim como o chá preto e amarelo, provém das folhas da Camellia Sinensis. O chá verde é oriundo da China, onde é fabricado há milhares de anos. Desde então, tem sido parte de tradições da Ásia central e os efeitos calmantes são bem conhecidos.

Vantagens do Chá Verde para a saúde, Como Melhorar Naturalmente a Memória

O chá verde tem imensos ingredientes bioativos. Contém polifenóis que são fortes antioxidantes, sendo o mais conhecido o epigalocatequina galato (EGCG), um tipo de catequina. O chá verde contém também cafeína estimulante, apesar de em menor quantidade em comparação com o chá preto ou café. Tem também um aminoácido único chamado L-teanina, que possui um efeito relaxante e julga-se ser capaz de equilibrar o efeito estimulante da cafeína no chá verde. ^{[30] [31] [32]}

O chá verde apresenta uma vasta gama de vantagens cardiovasculares e cognitivas: O consumo regular de chá verde diminuirá ligeiramente (2-3 mmHg), a pressão arterial sistólica ^[33], reduz a glucose em jejum ^[34], diminui o colesterol total e o colesterol LDL no sangue ^[24] e reduz o risco de morte cardiovascular em 5%. ^[36]

Como Melhorar a Concentração com o chá verde

Os estudos epidemiológicos mostraram que o consumo de chá verde está associado a uma menor incidência de problemas neurocognitivos, como a doença de Alzheimer ^{[37] [38]}. Um estudo duplo-cego de alta qualidade controlado por placebo descobriu que a combinação de extrato de chá verde e L-teanina melhora a memória e atenção em idosos com ligeiro transtorno cognitivo ^[39].

O composto epigalocatequina galato (EGCG) do chá verde provou ser capaz de aumentar a sobrevivência neuronal e a neurogénese do hipocampo de um adulto num estudo recente ^[40], apresentando uma explicação razoável para os resultados cognitivos positivos.

Vantagens da curcumina para a saúde

A curcumina é o composto químico responsável pela cor vívida amarela da especiaria curcuma encontrada no caril. A curcuma, Curcuma longa, é uma velha erva indiana usada na medicina tradicional indiana há imenso tempo para tratar vários problemas médicos ^[41]. Nos testes, a curcumina demonstrou ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias ^[42] e anticancerígenas ^[43].

Vantagens da curcumina para a saúde, Como Melhorar Naturalmente a Memória

Estudos epidemiológicos mostraram que a Índia tem uma das mais baixas taxas de prevalência da doença de Alzheimer ^{[44] [45]}. Este fato despertou um interesse particular em investigar a influência da curcumina na prevenção e no tratamento do Alzheimer. Vários estudos in-vitro e in-vivo, efetuados ao longo das últimas décadas, têm mostrado que a curcumina apresenta imensas propriedades anti-Alzheimer que atuam nas mais diferentes vias neuropatológicas, como na prevenção da formação de placas amiloides ^[46], mas aumentam também os níveis de BDNF ^[47] e a neurogénese no adulto ^[48].

Pese embora estas descobertas, algumas limitações impediram o seu desenvolvimento e aprovação como agente terapêutico preventivo para a doença de Alzheimer. Estas limitações devem-se principalmente à baixa solubilidade e biodisponibilidade da curcumina. A posição atual passa por encontrar uma nova formulação que permita à curcumina superar estes obstáculos ^[46]. Uma possível solução é ingerir a curcumina com piperina, um alcaloide responsável pelo sabor forte da pimenta preta e da pimenta-de-bengala. A piperina pode aumentar drasticamente a biodisponibilidade da curcumina ^[49].

Como melhorar a memória

Tendo por base investigações científicas, tem sido possível provar que a memória pode ser melhorada naturalmente. O papel da neurogénese no adulto tem um papel importante na melhoria da memória e na saúde do cérebro. Para melhorar a memória, tenha em consideração estes nutrientes e coloque-os na sua alimentação diária:

1. mirtilo
2. curcumina
3. ómega 3s
4. chá verde

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Referências:

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